Que ce soit en randonnée ou en trek, il y a un accessoire qui peut faire toute la différence : les bâtons de marche. Indispensables pour certains, ringards pour d’autres, les bâtons divisent et pourtant, ils sont de parfaits alliés. Dans cet article, vous découvrirez tous les avantages de la marche avec bâtons, ainsi que des conseils pour choisir la meilleure paire et les utiliser au mieux.
Pourquoi marcher avec des bâtons ?
- Réduction de la pression sur les articulations
En transférant une partie du poids corporel des membres inférieurs vers les bras, les bâtons de marche permettent de réduire la pression sur les articulations, en particulier les genoux. Cela permet une répartition plus équilibrée de la charge et ainsi, une usure et un risque de blessure moindre.
- Amélioration de l’équilibre
Avec deux points d’appui supplémentaires, vous bénéficiez d’une meilleure stabilité. Les bâtons réduisent ainsi le risque de glissades ou de chutes et améliorent votre sécurité. Cela va vous permettre d’avancer sur des terrains accidentés, en dévers ou de franchir certains obstacles, tels que des ponts ou des rivières.
- Aide à la propulsion
En montée, les bâtons permettent de se propulser vers l’avant, et ainsi de soulager les muscles des jambes. En descente, ils agissent comme des freins naturels, réduisant la pression exercée sur les genoux et les chevilles. Cette aide à la propulsion vous permet d’économiser de l’énergie et de parcourir des distances plus longues lors de vos randonnées ou vos treks.
- Mobilisation de l’ensemble du corps
En utilisant les bâtons, vous engagez les muscles des bras, des épaules et du haut du corps, permettant de solliciter à la fois le haut et le bas du corps. Les bâtons permettent de renforcer la musculature du haut du corps et d’améliorer la condition physique générale. “De plus, le fait de mobiliser les bras évite le gonflement des doigts, fréquent en altitude”, comme nous l’explique Bénédicte, accompagnatrice en moyenne montagne sur les voyages Atalante en France.
Comment choisir ses bâtons ?
Les différents types de bâtons
- Les bâtons télescopiques
Ces bâtons sont constitués de plusieurs sections, de 2 à 4, qui s’emboîtent les unes dans les autres. Cette conception permet d’ajuster facilement la longueur des bâtons selon le terrain ou la situation, offrant ainsi une grande polyvalence. Il existe 2 modèles de serrage, à vis et à loquet.
- Les bâtons pliables
Généralement composés de trois ou quatre sections qui se replient les unes sur les autres, les bâtons pliables sont compacts et faciles à ranger. Comme l’indique Bénédicte, “ils sont plus faciles à transporter lors de votre acheminement jusqu’au point de départ de la randonnée et pourront également être mis sur votre sac à dos lors de passages délicats nécessitant l’usage de vos mains.” Toutefois, ils ne sont pas toujours réglables en hauteur, ce qui peut être un inconvénient pour la randonnée en montagne.
Les différents matériaux
- Aluminium
Matériau le plus commun, l’aluminium a l’avantage d’être résistant. Les bâtons en aluminium sont robustes et durables. Ils restent plus accessibles en termes de budget que ceux en fibre de carbone mais sont en revanche plus lourds.
- Fibre de carbone
Les bâtons en fibre de carbone sont légers et absorbent efficacement les vibrations du sol. Ils sont cependant plus chers et un peu moins résistants que les bâtons en aluminium.
Les autres accessoires indispensables
- Les poignées et les dragonnes
Il existe 4 types de poignées, en plastique, en mousse, en caoutchouc et en liège. Même si celles en plastique sont les moins chères, elles sont aussi les moins confortables, en plus d’être dures et peu respirantes. À l’inverse, les poignées en mousse ou en liège sont les plus confortables, et absorbent davantage la transpiration. Les dragonnes, ces sangles que l’on retrouve au niveau des poignées, sont conçues pour soutenir les poignets pendant la marche. Penser à vérifier qu’elles sont réglables pour un ajustement personnalisé et qu’elles disposent d’un mécanisme de libération rapide pour une sécurité optimale.
- Les pointes et les rondelles
Chaque pointe possède un embout en caoutchouc, permettant d’éviter de percer votre sac ou de blesser quelqu’un lorsque vous portez vos bâtons sur votre sac à dos. Également utile pour randonner sur des surfaces dures, comme la pierre ou le béton, il faudra toutefois penser à le retirer pour randonner sur des terrains plus meubles, tels que les sentiers. Pour renforcer l’adhérence, il existe également des rondelles, que l’on vient fixer au-dessus des pointes, afin de ne pas s’enfoncer, dans le sable, la neige ou encore la boue.
Comment marcher avec ses bâtons ?
Tenue correcte des bâtons
Avant de commencer à marcher avec des bâtons, il est essentiel de les tenir correctement :
→ Poignée : placez votre main à l'intérieur de la poignée, en laissant les doigts reposer sur le dessus. “Les poignées se tiennent par enveloppement, pas sur le dessus”, comme le précise Bénédicte. Serrez doucement la poignée pour éviter une fatigue excessive de la main.
→ Dragonne : insérez votre main dans la dragonne depuis le bas, puis remontez la sangle autour de votre poignet. Ajustez la longueur de la dragonne de manière à ce que la poignée repose dans le creux de votre main, sans la serrer excessivement. Comme le rappelle Bénédicte, “pensez à bien vérifier que les dragonnes soient munies d’un système de décrochage rapide de sécurité. Pourquoi ? Parce qu’en cas de chute, la main va rester coincée dans la dragonne, pouvant occasionner une blessure au poignet, au coude ou à l’épaule.”
→ Réglage de la hauteur : la hauteur des bâtons doit être telle que vos bras forment un angle de 90 degrés lorsque les bâtons sont plantés dans le sol.
Mouvements synchronisés
Afin que les bâtons soient un réel gage d’efficacité lors de votre marche, il est essentiel de bien synchroniser les mouvements :
→ Pas en avant : il est généralement recommandé d’avancer de manière alternative, de façon à ce que le pied droit et le bâton gauche avancent simultanément et inversement. Toutefois, comme le souligne Bénédicte, “mieux vaut ne pas trop réfléchir et y aller instinctivement. Selon les moments, j’avance les deux en même temps, ou je fais un pas alterné.”
→ Balancement des bras : quand vous effectuez le mouvement en diagonale, les bras doivent balancer naturellement, en opposition aux jambes. Le bras droit accompagne le pied gauche, et vice versa. Cela crée un mouvement de balancement croisé qui contribue à l'équilibre.
→ Appui : plantez fermement le bâton dans le sol en le poussant légèrement vers l'arrière. Cela vous permettra de bénéficier d’une propulsion supplémentaire.
Utilisation en montée
Lors de la montée, les bâtons de randonnée deviennent des alliés précieux pour vous aider à gravir des pentes raides :
→ Réglage de la hauteur : raccourcissez légèrement les bâtons pour obtenir un meilleur angle d'attaque sur la montée.
→ Positionnement des bâtons : plantez les bâtons légèrement en amont de vous, de manière à pouvoir les utiliser comme des appuis pour vous aider à vous propulser vers le haut.
→ Utilisation des bras : utilisez vos bras pour pousser vers le haut, en aidant à soulever votre corps. Les bâtons servent d'appuis pour éviter de glisser en arrière.
Utilisation en descente
Lors de la descente, les bâtons de randonnée agissent comme des amortisseurs et des appuis pour réduire la pression sur vos genoux et vos chevilles :
→ Réglage de la hauteur : allongez légèrement les bâtons pour vous donner une portée plus longue.
→ Positionnement des bâtons : plantez les bâtons en aval de vous, de manière à pouvoir les utiliser comme des points d'appui pour éviter de glisser. Comme le rappelle Bénédicte, “attention néanmoins à ne pas vous plier à angle droit en mettant tout votre poids sur les bâtons lorsque vous êtes dans un passage un peu raide ou rocheux. Le haut du corps doit rester le plus droit possible et les bâtons légèrement en aval pour vous équilibrer.”
→ Utilisation des bras : utilisez vos bras pour absorber les chocs en pliant légèrement les coudes lorsque vous touchez le sol. Cela réduira la pression sur les articulations des jambes. “Pour les passages en dévers, le bâton d’appui doit être le bâton d’amont. Le bâton aval sert juste à s’équilibrer un peu plus, ne vous appuyez pas de tout votre poids dessus !” comme le conseille Bénédicte.
Comment entretenir ses bâtons ?
Nettoyage régulier
Le nettoyage régulier des bâtons de randonnée est essentiel pour éliminer la saleté, les débris et l'humidité qui peuvent s'accumuler pendant une randonnée :
→ Retirez les rondelles et les pointes pour les nettoyer séparément.
→ Nettoyez les bâtons en utilisant de l'eau tiède et un chiffon doux pour retirer la saleté ou la boue. Évitez les produits chimiques abrasifs qui pourraient endommager les matériaux.
→ Séchez les bâtons en vous assurant qu’ils soient complètement secs avant de les ranger. Les suspendre ou les laisser sécher à l'air libre, à l'abri du soleil direct.
Lorsque vous n'utilisez pas vos bâtons de randonnée, stockez-les correctement pour éviter tout dommage. Gardez-les dans un endroit sec et à l'abri de la lumière directe du soleil, car l'exposition prolongée à la chaleur et aux rayons UV peut altérer les matériaux.
Inspection régulière
Une inspection régulière de vos bâtons de randonnée vous permettra de détecter les signes de dommages ou d'usure potentiels :
→ Fissures ou déformations : examinez attentivement les bâtons à la recherche de fissures, de déformations ou de tout signe de fragilité. Les bâtons endommagés doivent être réparés ou remplacés.
→ Système de verrouillage : dans le cas des bâtons télescopiques, vérifiez que les mécanismes de verrouillage fonctionnent correctement et ne glissent pas. Assurez-vous qu'ils soient propres et lubrifiés. Vous pouvez appliquer une graisse spécialement conçue pour les bâtons de randonnée ou un lubrifiant sec, en petites quantités sur les parties en mouvement.
→ Poignées et dragonnes : contrôlez l'état des poignées pour s’assurer qu'elles ne sont pas usées ni endommagées. Vérifiez que les dragonnes ne sont pas déchirées et qu'elles sont bien attachées.
Remplacement des pointes et des rondelles
Les pointes des bâtons de randonnée sont soumises à une usure constante, en particulier sur les terrains rocheux ou accidentés. Remplacez les pointes usées pour garantir une adhérence optimale et éviter de glisser.
→ Pointes : la plupart des bâtons de randonnée permettent un remplacement facile des pointes. Il est possible d’acheter des pointes de rechange auprès du fabricant ou de revendeurs spécialisés. Suivez les instructions du fabricant pour les installer correctement.
→ Rondelles : remplacez les rondelles usées conformément aux recommandations du fabricant, en vous assurant qu’elles sont bien compatibles.
Le conseil de Bénédicte, accompagnatrice en moyenne montagne
